Poprvé v posilovně
Pokud jdete poprvé do posilovny a nevíte co na sebe, sledujte především účelnost vašeho oděvu. Pro posilování lze doporučit volné, dostatečně teplé oblečení (např. dlouhé kalhoty a mikinu). Volné oblečení by vám však nemělo bránit ve vykonávání cvičebních pohybů a měli byste se v něm cítit pohodlně. Samozřejmě také nesmíte zapomenout na obuv, která by měla mít především pevnou protiskluzovou podrážku, která vám zaručí bezpečnou oporu chodidel, potřebnou u většiny cviků. Nedílnou součástí vybavení do fitcentra je také ručník, který vám poslouží jako podložka při cvicích na lavičkách.
Pokud máte nějaké cennosti (mobil, peněženka atd.) můžete si je nechat u obsluhy za barem a nemusíte mít obavy o jejich zcizení. Při příchodu do posilovny můžete požádat obsluhu o informace, rady či o provedení posilovnou. Pokud si nebudete něčím jisti nebo budete potřebovat nějaké informace, neobávejte se obsluhy zeptat! Pokud nevíte jak začít posilovat a jak by měl váš trénink vypadat, můžete inspiraci najít na těchto stránkách, nebo se informovat u personálu v posilovně. K dispozici jsou vám i naši trenéři.
Žena
Pokud jste žena navštěvující posilovny pravidelně nebo se do něj právě chystáte je určitě vaším požadavkem úprava hmotnosti a tvarování postavy. V takovém případě se většinou ženy zaměřují na oblasti břicha, stehen a hýždí, ovšem i přesto nesmí zapomínat na ostatní partie, jako jsou paže, záda, prsa a ramena, i když se vám tyto partie nemusí jevit až tak zajímavé. Je tedy nutné stanovit si adekvátní cvičební program. Váš trénink by měl být sestaven z posilování, strečinku a aerobních cvičení (jízda na rotopedu, běh, nebo svižná chůze na běžeckém páse či výstupy na stepperu).
Posilováním, tedy silovým tréninkem dosáhnete pevného těla, zatímco strečink povede ke zlepšení pružnosti vašich svalů a k jejich regeneraci. Aerobním tréninkem byste měla docílit snížení množství tělesného tuku a zlepšení kondice. Nemusíte mít obavu z nadměrného zvýšení svalové hmoty, ale naopak se můžete těšit na pevnou a štíhlou postavu! Pokud jste ženou po porodu, nemusíte se cvičení obávat ani vy. Nezapomínejte, že je nutné protahovat svaly zkrácené a lehce posilovat svaly oslabené. Na trhu je i mnoho knih určených pro ženy, které vám pomohou se základními informacemi jak začít posilovat.
Muž
Pokud jste návštěvníkem posilovny nebo chcete s tréninkem právě začít, určitě máte zájem o zvýšení vaší fyzické síly, zvětšení svalové hmoty a dobré psychické pohody. Předpokladem získání atletické postavy je trpělivost a respektování vlastních fyzických dispozic. Je důležité sestavit si komplexní tréninkový plán založený na intenzivním silovém tréninku, doplněném o aerobní aktivity, strečink i kvalitní stravu. To vše by vám mělo zaručit dosáhnutí atletické postavy!
Nadváha
jak začít posilovat při nadváze? Trpíte-li tedy nadváhou, mělo by být cvičení nebo posilování zahrnuto ve vašem programu na úbytek váhy, jelikož zvýšená fyzická aktivita vám může pomoci s úbytkem hmotnosti a snížením tělesného tuku, neboť cvičení ve spojení s nízkokalorickou stravou zvyšuje rychlost vašeho metabolismu. Rozsah cvičení potřebného ke snížení vašeho tělesného tuku je spojen s jeho trváním, intenzitou a četností. Jste-li tedy osoba trpící zvýšenou nadváhou, měl by být váš trénink převážně aerobního charakteru.
Pravidelné cvičení povede nejen ke zlepšení vaší fyzické stránky, ale může také vést ke zvýšení sebekontroly, snížení stresu a zlepšení vašeho vzhledu i psychického stavu.
Jak začít posilovat a sestavit si trénink?
Aby bylo vaše cvičení efektivní, je nutné jej nějakým způsobem uspořádat. Nezapomeňte také na to, že by váš trénink měl vycházet z vašich časových možností a míry vaší pokročilosti. Jednotlivé partie by měly být procvičovány alespoň jednou týdně, specifické kategorie (při redukci hmotnosti či tvarování svalů) alespoň dvakrát do týdne. Mezi jednotlivými tréninkovými dny bychom také měli dbát na dostatečné volno, aby mohlo dojít k regeneraci svalů.
Při vytváření vlastních tréninkových programů byste měli vycházet z těchto ukazatelů:
- Rozvržení tréninkových dní – vychází z cílů a časových možností cvičícího. Při sestavování tréninku a rozvržení do dnů je nutné mít na paměti, že každá partie musí být procvičena alespoň jednou týdně.
- Slučování svalových partií – jednou variantou, jak složit tréninkový program, je sloučit svaly vzájemně funkčně opačné (biceps – triceps, záda – hrudník atd.). Měli byste však brát ohled na velikost svalů. Obecně se doporučuje zařadit do tréninku jednu velkou a jednu nebo dvě malé svalové skupiny. Nedoporučuje se absolvovat společný trénink zad a stehen (dvě největší svalové partie).
- Výběr cviků – vychází z tří variant posilování. První varianta je cvičení s vlastní vahou (posílení a zformování svalových partií). Druhou variantou je trénink s činkami (zvýšení svalové hmoty) a třetí variantou je cvičení na přístrojích. V tréninku by měly být zastoupeny všechny tři varianty posilování.
- Množství cviků a sérií – počet opakování v jedné sérii se pohybuje mezi 8 až 12 u malých svalových skupin, u větších 12 až 15. Tato rozmezí nejsou předepsána, záleží na charakteru tréninku (nabírání hmoty a silový trénink vyžaduje menší počet opakování). Množství sérií by mělo být 2 – 4, samozřejmě však záleží na pokročilosti cvičícího.
- Odpočinek – mezi sériemi by měl být dlouhý 1 – 1,5 minuty. Také je důležité zařadit odpočinek mezi tréninkové dny.
Autor: Pokorný Jarek
Spoluautor: TriN